ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪੀ ਹੱਮਸਟਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਅਭਿਆਸ

ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿਹੜਾ ਕਸਰਤ ਵਧੀਆ ਹੈ?

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਛਪਾਕੀ ਤਪਸ਼ ਜਾਂ ਅੱਥਰੂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਿਕਰਵ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਲਈ ਕਿਸੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀਆਂ ਕੁਸ਼ਲ ਸੇਵਾਵਾਂ ਤੋਂ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਲਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੀਟੀ ਸਰਕਸੀਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਅਤੇ ਦਰਦ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਲਈ ਵੱਖੋ - ਵੱਖਰੀਆਂ ਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਇਲਾਜ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰੰਤੂ ਇਹ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਹੀ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਹਾਲਤ ਲਈ ਮਿਲਦੇ ਹਨ.

ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਟਾਇਰ ਰੀਹੈਬਲੀਟੇਸ਼ਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਅੰਗ ਹੈ. ਪਰ ਜੋ ਕਸਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਉਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੇ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਆਮ ਸਰਗਰਮੀ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ? ਕੀ ਭਵਿੱਖ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ ਤੇ ਰੋਕਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ? ਓਥੇ ਹਨ.

ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਡੀ ਹਾਲਤ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸੂਚੀ ਉਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇਕ ਨਮੂਨਾ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੀ.ਟੀ. ਤੁਹਾਡੇ ਰੀਹਬਊਬ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਤਣਾਅ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਕੁਝ ਨਰਮ ਰੁਝੇਵਾਂ ਅਤੇ ਮੋਸ਼ਨ (ਰੋਮ) ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ (ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਪਾਸਿਉਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਉਹਨਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਇਹ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧਦੀ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ, ਆਪਣੇ ਛਪਾਕੀ ਦੇ ਦਬਾਅ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਚੈੱਕ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ. ਨਾਲ ਹੀ, ਜੇ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਹਮੇਸ਼ਾ ਲਈ ਦਰਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.

ਤਿਆਰ ਹੋ? ਆਉ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ

1 -

ਹਮਸਟਿੰਗ ਸੈਕਸਟਸ

ਉਸ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਗਲੇਡ ਅਪ ਪੂੰਛੇ ਦੇ ਵੱਡੇ ਝਟਕੇ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਛਪਾਕੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੁੱਟੀ ਹੋਈ ਸੀ. ਉਹ ਟਿਸ਼ੂ ਕੋਲੇਜੇਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਚਟਾਕ ਟਿਸ਼ੂ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ . ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੇ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਮ ਇਲਾਜ ਦੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ. ਇਸ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਕੋਮਲ, ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਫੈਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. (ਤੁਹਾਡੀ ਪੀ.ਟੀ. ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਟ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਟਿਸ਼ੂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਮਸਾਜ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.)

ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਟਰੇਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚਾਲੂ ਕਰੋ ਅਤੇ 4 ਤੋਂ 6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਹਰੇਕ ਤਣੇ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.

ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਆਦਮੀਆਂ ਦੇ ਤਣੇ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਟੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਹਾਦਲਰ ਦਾ ਮਾਰਗ
• ਤੌਲੀਏ ਛਪਾਈ ਦੇ ਰੁਝਾਨ
• ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਖੜ੍ਹੀ ਖੰਭ ਫੜਨਾ

ਹਰ ਇੱਕ ਤਣਾਅ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ 3 ਤੋਂ 5 ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਮੁੜ-ਵਸੇਬੇ ਦੌਰਾਨ ਹਮਸਟ੍ਰੈਂਗ ਖਿੜਨੇ ਕਈ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਜਾਰੀ ਰਹਿਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰੀ ਆਪਣੇ ਹੰਮਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੁਆਰਾ ਲਚਕੀਲਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਚੇਤ ਹੋ ਜਾਓ.

2 -

ਹਮਸਟਿੰਗ ਸਟਿੰਗਿੰਗ ਅਭਿਆਸ

ਤੁਹਾਡੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਹਿੱਸਾ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਟੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈੱਡਰਸਟਿੰਗ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਦਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਵਿਚਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:

• ਖੜੋਤ ਦਾ ਘੁੰਮਣ ਘੁੰਮਣਾ (ਆਪਣੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਿਰਫ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਕਫ਼ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉ)
• ਖੜ੍ਹੇ ਨਮੂਨੇ
• ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਫੋਕਸ ਨਾਲ ਬਾਲ ਪੁਲਾਂ
• ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਬੈਰਸਟਿੰਗ ਕਰਲਜ਼
• ਸ਼ੁਭ ਪ੍ਰਭਾਤ ਦਾ ਅਭਿਆਸ
• ਨੋਰਡਿਕ ਵਿਅੰਜਨਿਕ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਵਲ

ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਦੁਹਰਾਏ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਕੇ ਜਾਂ ਕਫ਼ ਭਾਰ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤਰੱਕੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਰ ਸ੍ਰੇਸ਼ਠ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੰਕੁਚਨ ਦੇ ਤਰਤੀਬਵਾਰ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਲੰਬੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹ ਕੇ ਕਰਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧ ਕਰਨਾ ਸਿੱਧ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਇਹ ਸੰਕੁਚਨ ਦਾ ਵਿਅੰਪਰਾਗਤ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਸੰਕੇਤ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤਰਲਾਂ ਦੇ ਸੁੱਟੇ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਖਫਨੀ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ

3 -

ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਅਭਿਆਸ

ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅੰਦਾਜਾ ਲਗਾਓ ਇਹ ਕੀ ਹੈ? ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਵੱਛੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਉੱਥੇ ਪਾਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਗਠ ਵਿਚ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਛਪਾਕੀ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਮੱਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਹੇਠਲੇ ਸਿਰੇ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਵੱਛੇ ਵਧਦਾ ਹੈ
• ਥਰੈਬੈਂਡ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ
• ਐਲੀਸੈਜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਅਲਫ੍ਰੇਡਸਨ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ

ਹਰੇਕ ਵੱਖਰੀ ਕਸਰਤ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 10 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਰੋਕੋ ਜੇ ਕੋਈ ਵੱਛੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਛਪਾਕੀ ਵਿਚ ਦਰਦ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

4 -

ਹਿੱਪ ਅਤੇ ਕੁਇਡ ਸਟਰੇਗਨਨੇਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ

ਗੂਟੀਅਸ ਮੇਡੀਅਡ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਅੰਦਰ ਅੰਦਰ ਘੁੰਮਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲੂਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਛਪਾਕੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਓ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਮਾੜੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਉੱਠਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਕ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ . ਇਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਹੌਪ ਮਜਬੂਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁੱਤਾ ਦੌੜ

ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੜੀਆਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਮੋਹਰੇ ਤੇ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੰਮੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉਲਟ. ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਨੀਵਾਂ ਸਿਪਾਹੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਛੋਟੇ ਚੱਕਰ ਦੇ ਚੱਕਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਮਿੰਨੀ ਸਕੁਐਟਸ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਤਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਮੁੜ ਵਸਾਉਂਦੇ ਹੋ.

ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੁੱਤਿਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ 10 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਈਆਂ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3 ਤੋਂ 4 ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

5 -

ਪੇਟ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ

ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡ ਦੀ ਸਿਖਰ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਤੁਹਾਡੀ ਪੇਡ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਉਤਪੰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਕੇਂਦਰੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਨੂੰ ਪੇਲਵਿਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸੰਸਾ ਜੋ ਅਨੁਕੂਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਦਬਾਅ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਡੇ ਮੁਸਕਰਾਹਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਖ ਸਥਿਰਤਾ ਅਭਿਆਨਾਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਕੁਝ ਖੋਜ ਤੋਂ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨੇਰੀਆਂ ਦੇ ਸੁਧਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਜਿਹੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ '

ਤੁਹਾਡੇ ਪੀਟੀ ਦੁਆਰਾ ਲਿਖਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪੇਟ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਓ
• ਪੁਲਾਂ
• ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਪੁਲ
• ਪਲੇਕਸ
• ਚੌੜਾਈ ਕਸਰਤ

ਇਕ ਆਸਾਨ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ 'ਤੇ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਨਮੂਨੇ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ' ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦੇ ਹੋ.

6 -

ਬੈਲੇਂਸ ਅਤੇ ਪ੍ਰੌਫਰੀਓਐਸਟੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ

ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਰੇਚ ਰੀhab ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਪ੍ਰੋਸੀਏਸ਼ਨ ਕਸਰਤਾਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਮਾੜੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਅਸਥਿਰਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲੇਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਦੇ ਚੱਲਦਿਆਂ ਜਾਂ ਜੰਪਿੰਗ ਵਰਗੇ ਵਧੇਰੇ ਸਖਤ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਬੈਲੇਂਸ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:

• ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ ਸਟੈਂਸ
• ਟੀ-ਰੁਝਾਨ
• BAPS ਬੋਰਡ (ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਪੀਟੀ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ)
• ਇੱਕ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਖੋਖਲਾ ਬੋਰਡ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ
• ਮੈਡੀਸਨ ਬਲਬ ਸੰਤੁਲਨ ਅਭਿਆਸ

ਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸ਼ਰਤ: ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਹੋ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਿਹੜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਡਿੱਗ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨੇੜੇ ਦੇ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੌਰਾਨ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਦਬਾ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਡੇ ਨਮੂਨੇ ਦੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਦਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

7 -

ਪੈਲੀਓਮੈਟਿਕ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟ ਅਭਿਆਸ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਟੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਾਈ ਇੰਨਟੈਂਸੀਜੈਂਪ ਜੈਂਪਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਪੈਲੀਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:

• ਡ੍ਰੌਪ-ਜੰਪ ਅਭਿਆਸ
• ਸਿੰਗਲ ਲੇਪ ਹੌਪ ਕਸਰਤ
• ਬਾਕਸ ਜੰਪਿੰਗ

ਇਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਇਕੋ ਗੱਲ ਸਾਂਝੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਤੀਰਥ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਹੋਣ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਛਪਾਕੀ ਦੇ ਦਬਾਅ ਦੇ ਪਿਛੋਕੜ ਲਈ ਰਾਖਵੇਂ ਹਨ.

ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਟੈਸਟ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ (ਅਤੇ ਜੇਕਰ) . ਇਹ ਟੈਸਟ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੀਟੀ ਦੀ ਇਹ ਤੈਅ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਠੀਕ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰਕ ਇਲਾਜ ਕਲੀਨਿਕ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਜਾਣ ਲਈ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਆਮ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਟੀ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਲਚਕਤਾ, ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਜੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਵਿੱਖ ਦੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪੀ.ਟੀ. ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਸਮਾਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਰਾਹੀਂ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰੇਗੀ. ਆਪਣੇ ਪਸਾਰ ਦੇ ਤਣਾਅ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸੁਧਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਛੇਤੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਪਸ ਲੈ ਸਕੋ.

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਗੋਸੈਨਸ, ਈ.ਡਬਲਯੂ ਅਤੇ ਅਲ "ਪੀਏਟੀਈ ਦੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਫਨੀ ਦੀ ਸੱਟ ਮਾਰਨ ਦੀ ਦੂਰੀ ਲਈ ਦੂਜੀ ਤਰਕ ਦੀ ਮਾੜੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਿੰਗਲ ਲੱਤ ਹੌਪ." ਯੂਰੋ ਜੇ ਐਸ ਸਪੋਰਟ ਵਿਗਿਆਨ 2015 15 (5): 436-42}

_{Sherry, MA ਅਤੇ BEST, TM "ਤੀਬਰ ਛਪਾਕੀ ਤਣਾਅ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ 2 ਮੁੜ-ਵਸੇਬੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਕਾਮਪਰੇਸ਼ਨ." ਜੋਸਪਿਟ, 2004; 34 (3): 116-125.}